Voeding is de brandstof voor je lichaam. Je kunt niet zonder. Maar onze voeding tegenwoordig bestaat veel uit ultra bewerkte producten die meer vullen dan voeden. De juiste brandstof kan je gezondheid goed doen terwijl een ongezonde voeding juist nadelig kan zijn. Zo kan je met behulp van voeding het risico op ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes verlagen. Je kunt voeding eigenlijk zien als een preventief medicijn van bepaalde aandoeningen. Preventie is beter voor het lichaam omdat het de kans op schade vermindert en het lichaam in staat stelt op een natuurlijke manier te herstellen. Als je ziekte voorkomt, voorkom je ook de bijwerkingen van medicijnen of medische ingrepen.

Een gezonde basis

Gezonde voeding is van groot belang voor het behouden van een goede gezondheid en het voorkomen van verschillende chronische ziekten. Een gezonde voeding bestaat uit een diversiteit aan voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, in de juiste verhoudingen, waaronder fruit, groenten, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten.

Een van de belangrijkste aspecten van gezonde voeding is het eten van een gevarieerd voedingspatroon. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om goed te functioneren. Bijvoorbeeld, fruit en groenten bevatten veel vitamines en mineralen, terwijl volkorenproducten belangrijke vezels en complexe koolhydraten bevatten. Magere eiwitten, zoals kip en vis, leveren belangrijke aminozuren die belangrijk zijn voor het behouden van gezonde spieren. Gezonde vetten, zoals die in noten en avocado’s, zijn essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het hart. Een balans van deze macronutriënten is dan ook de basis voor een gezond voedingspatroon.

Naast het consumeren van voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan portiegroottes en om de inname van toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium te beperken. Te veel toegevoegde suiker kan het risico op obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen. Verzadigde vetten en natrium kunnen ook bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten. Dit zijn stoffen die voornamelijk zitten in veel bewerkte producten zoals chips, snacks, koek en gebak.

Hoe kan je gezonder eten?

Hoe ziet een gezonde basis er nu uit? Ten eerste is het belangrijk om te weten wat gezond is per persoon verschillend kan zijn. Wel zijn er een aantal richtlijnen die je kunt aanhouden die voor veel mensen van toepassing zijn.

Minder bewerkte producten

Wist je dat wel 70% van de producten uit de supermarkt bestaan uit ultra bewerkte voeding? Dit betekent dat het vaak hoog is in calorieën, suiker, vet en zout. Daarnaast heeft het allerlei processen ondergaan waardoor vaak ook veel gunstige voedingsstoffen verloren zijn gegaan. Denk hierbij aan producten zoals: snoep, snacks, en kant-en-klaarmaaltijden. Vaak zijn dit ‘makkelijke’ producten die je direct kan eten, maar voor je gezondheid kun je ze beter beperken.

Groente en fruit

Waarschijnlijk weet je wel dat groente gezond zijn. Toch is het goed om stil te staan bij het feit dat meerderheid van de mensen krijgt te weinig groente en fruit binnen. Het advies geldt om minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag binnen te krijgen. Momenteel komt slechts 5% van de Nederlanders aan deze hoeveelheid. De gemiddelde inname ligt nu slechts op 129 gram voor groente en de fruitinname op 112 gram per dag. Hoe kun je dit verbeteren? Kies ervoor om aan elke maaltijd een portie groente of fruit toe te voegen of als snack tussendoor te eten. Op deze manier is het makkelijker om aan je dagelijkse inname te voldoen.

Verhoog je vezelinname

Ook van vezels hebben veel mensen een tekort. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking, dragen bij aan verzadiging en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je minder trek en minder pieken en dalen in je energieniveau. Om meer vezels binnen te krijgen, kan je kiezen om meer volkoren producten en peulvruchten toe te voegen aan je maaltijden. Denk hierbij aan volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, kikkererwten, linzen en quinoa.

Eet vlees met mate

Nu denk je misschien ‘mag ik dan geen vlees meer eten?’. Natuurlijk mag dat, uiteindelijk is dat ieders eigen keuze. Maar het is wel zo dat overmatige consumptie van vlees niet per se gezonder is. Zowel voor jou als voor het milieu. Het minderen van vlees en het toevoegen van meer groente kan gunstige effecten hebben. Of kies er bijvoorbeeld voor om in ieder geval niet veel bewerkt vlees te eten. Waar vlees en vis gezond veel gezonde voedingsstoffen kunnen leveren, daar kan bewerkt vlees juist minder zijn. Bewerkt vlees bevat vaak veel toevoegingen die het minder voedzaam maken, dus kun je beter gaan voor opties als: kipfilet, biefstuk, varkenshaas of (vette) vis.

Kook zoveel mogelijk zelf:

Als je zelf kookt, ben je bewust wat je toevoegt aan je maaltijden. Hoeveel suiker voeg je toe? Hoe royaal ben je met zout en met hoeveel vet bak je? Daarnaast gebruik je waarschijnlijk minder kleur-, geur- en smaakstoffen. Gebruik je kant-en-klare potjes, blikjes, zakjes of maaltijden? Dan krijg je ongemerkt volop kcal, zout en suiker binnen. Maar ook veel hulpstoffen die verder niks goeds doen voor je lijf.

Voeding en andere leefstijlfactoren

Tot slot is het belangrijk om een gezonde levensstijl aan te houden, naast gezonde voeding. Dit omvat regelmatig bewegen, voldoende slapen en het beheersen van stress. Door gezonde voeding te combineren met een gezonde levensstijl, kun je je algehele gezondheid verbeteren en het risico op chronische ziekten verminderen. Op de andere leefstijlfactoren, gaan zullen we in een ander blog dieper op in gaan.